CHIẾN THUẬT QUẢN LÝ STRESS

Trong bài viết trước về dấu hiệu định vị stress, chúng ta nhận ra rằng stress về bản chất không phải là một phản ứng xấu. Đây là cách cơ thể ta huy động các nguồn lực tối ưu để bảo vệ bản thân hay hoàn thành công việc cần làm. Vì vậy trước khi đi vào chi tiết các chiến thuật quản lý stress, xin hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là loại bỏ stress mà là học cách quản lý nó giống như học cách sử dụng một công cụ hữu ích.

Câu chuyện của Thăng

Hôm nay tôi muốn giới thiệu một người bạn sẽ giúp chúng ta làm quen với những cách thức quản lý stress.

Đây là Thăng. Thăng là một chàng trai vui vẻ và chăm chỉ. Tuy nhiên đôi lúc trong cuộc sống, Thăng phải đối mặt với đám mây stress. Stress giống như là đám mây mang mưa. Đôi khi nó biến mất trong những ngày nắng đẹp trời, nhưng đôi khi nó xuất hiện đột ngột và ta biết là không thể trốn tránh nó cả đời được.

Thăng có một cái ô rất đẹp mà cậu luôn mang bên người, đó là chiếc ô “kỹ thuật xử lý stress”. Những kỹ thuật này giúp ta tạm thời tránh được cơn mưa stress và không bị ướt.

Những kỹ thuật giúp xử lý tình huống căng thẳng

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã cho ra đời một ebook rất hữu ích mang tên “Những điều cần làm khi căng thẳng” với hình minh họa vô cùng sinh động và hướng dẫn dễ hiểu. Cuốn cẩm nang thú vị như một quyển truyện tranh mà bạn có thể lưu về để tham khảo bất cứ lúc nào. Điều tuyệt vời hơn là ebook được dịch ra rất nhiều ngôn ngữ khác nhau trong đó có tiếng Việt! Bạn có thể truy cập vào link này, kéo xuống và tìm Vietnamese trong danh sách các ngôn ngữ rồi click để tải về.

Bạn cũng có thể tải ngay cuốn cẩm nang hướng dẫn sử lý căng thẳng của Tổ chức Y tế thế giới bản tiếng Việt bằng cách click download:

Và giờ bạn đã được trang bị chiếc ô kỹ thuật quản lý căng thẳng để giúp bạn xử lý khi đám mây stress đem mưa đến. Tuy nhiên chiếc ô cũng như là vật dụng giúp bạn tạm thời tránh khỏi bị ướt. Nếu cơn mưa kéo dài, bạn sẽ cần tìm một nơi trú ẩn an toàn và khô ráo. Thăng biết một nơi như thế gọi là “nguồn lực và thói quen”.

Những nguồn lực

Nguồn lực là những gì mang lại cho ta sức mạnh để vượt qua căng thẳng, giúp ta tăng sức chống chịu đối với căng thẳng và không để nó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mình.

Có 4 nguồn lực hỗ trợ mà chúng ta có thể sử dụng khi gặp căng thẳng hay bất cứ vấn đề nào về sức khỏe tinh thần:

1. Nguồn lực cảm xúc: Đây là sự hỗ trợ trong việc quản lý cảm xúc khi căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã. Sự giúp đỡ này có thể là lắng nghe và thấu hiểu. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng bạn đừng xem nhẹ sức mạnh to lớn của những hành động tưởng chừng như đơn giản ấy.
2. Nguồn lực “hữu hình”: Tức là giúp đỡ trong các vấn đề thực tế như về mặt tài chính, giúp cung cấp phương tiện đi lại, hoặc giúp trông nom con nhỏ v.v.
3. Nguồn lực thông tin: Là khi bạn được cung cấp các thông tin giúp giải quyết vấn đề, vượt qua những khó khăn. Chẳng hạn như P.S. Why not được tôi lập ra như một phương thức hỗ trợ thông tin bằng cách cung cấp cho bạn những hiểu biết về sức khỏe tinh thần.
4. Nguồn lực kết nối: Nguồn lực này đơn giản là khi ta được đáp ứng những nhu cầu xã hội căn bản của mình như được yêu thương, được kết nối với người khác. Khi những nhu cầu căn bản này được đáp ứng, bạn sẽ cảm thấy an toàn và hài lòng hơn.

Có nhiều người không thích nhận trợ giúp vì nghĩ rằng mình mạnh mẽ và không cần ai giúp cả. Nhưng tìm kiếm nguồn lực hỗ trợ không có nghĩa là ta yếu đuối và không thể tự giải quyết vấn đề của mình. Ngược lại khi ta biết mình cần tìm đến ai, đến nơi nào và chủ động sử dụng những nguồn lực ấy khi gặp khó khăn, ta sẽ mạnh mẽ hơn và có thể giải quyết tốt hơn khi trở ngại ập tới.

Những thói quen

Cùng với nguồn lực thì thói quen cũng làm nên nơi trú ẩn an toàn trong lúc ta gặp căng thẳng. Tại sao? Bởi vì thói quen một khi đã được xây dựng thì sẽ vô cùng bền vững. Mỗi khi áp lực ập đến, không cần suy nghĩ quá nhiều, ta cứ thực hiện thói quen đó như ta vẫn làm hằng ngày và chúng tiếp cho ta năng lượng vượt qua áp lực.

Chuyện một buổi sáng điển hình

Đối với nhiều người, một buổi sáng điển hình có thể sẽ trông như thế này:

Đêm trước đó lên giường vào lúc 1-2 giờ sáng và 6 rưỡi sáng hôm sau báo thức đã kêu (tác nhân gây stress 1 – TN1). Bạn thò tay tắt báo thức lần một, dự là ngủ thêm 10 phút nữa thôi. Báo thức chói tai lại vang lên lần 2 (TN2). Lần này bạn mở đôi mắt đỏ ngầu vì thiếu ngủ, với điện thoại tiện mò vào Facebook xem có gì mới không. Đập ngay vào mắt là hình đứa bạn mình đang ngắm bình minh trên biển. Nghĩ đến núi công việc trước mắt, bạn thở dài thườn thượt (TN3). Tiếp theo bạn lên mạng đọc tin tức một chút thì thấy cảnh người dân khổ sở, đói khát do chiến tranh, rồi thì tin trẻ bị bạo hành, ở đâu đó xảy ra cướp giật (TN4). Sau đó một tin nhắn đến, có việc mới phát sinh cần xử lý gấp trong sáng nay (TN5). Chán nản, bạn leo xuống khỏi giường rồi mở rèm cửa, mới sáng ra nhưng trời u ám như tiền đồ của chị Dậu (TN6).

Và nếu để kể hết những tác nhân gây stress có lẽ tôi sẽ có thể dành nguyên cả bài viết này. Nhưng điều đáng chú ý ở đây là trong thời đại thông tin bùng nổ hiện nay, ta bị quá tải bởi đủ mọi thứ thông tin khác nhau. Nếu ngày mới bắt đầu bằng mạng xã hội, những tin tức tiêu cực, bằng việc so sánh bản thân mình với những người khác, ta đang đánh thức cơ thể bằng một loạt tác nhân gây stress. Như vậy năng lượng của ta sẽ cạn kiệt ngay từ khi ngày mới còn chưa bắt đầu. Điều này lặp lại từ ngày này qua ngày khác sẽ khiến cho khả năng chống chịu căng thẳng của chúng ta giảm xuống, biến ta trở thành nạn nhân của căng thẳng kéo dài.

1. Bắt đầu ngày mới bằng thói quen tiếp cho bạn năng lượng

Như thế không có nghĩa là bạn nên ngừng cập nhật thông tin và kết nối trên mạng xã hội. Chỉ là đừng để điều đó trở thành việc đầu tiên khởi đầu một ngày của bạn.

Đặt điện thoại ở chế độ máy bay trước khi đi ngủ để sáng ra không bị xao lãng bởi những thông báo; chuẩn bị một playlist nhạc để nghe; lên kế hoạch cho ngày hôm nay; nghĩ về những điều mình biết ơn (biết ơn vì được thức dậy và có một ngày nữa để sống, để làm những việc mình muốn). Hãy chọn một thói quen mà bạn cảm thấy sẽ cho mình thêm năng lượng để bắt đầu ngày mới thay vì để mạng xã hội quyết định tâm trạng ngày hôm nay của bạn.

2. Ngủ đủ giấc

Trong một ngày bộ não phải xử lý rất nhiều luồng thông tin, hoàn thành nhiều nhiệm vụ khác nhau. Và để duy trì được khả năng xử lý tối ưu, bộ não của bạn cần được nghỉ ngơi đủ, cụ thể là bạn cần ngủ đủ giấc. Thời gian ngủ được khuyến nghị dành cho người trưởng thành là 7-9 tiếng.¹

Thiếu ngủ dẫn đến việc não bộ xử lý kém hiệu quả và dẫn đến quá tải, căng thẳng và lo âu. Vì vậy dù bận rộn, hãy xây dựng thói quen ưu tiên sức khỏe của mình. Hãy ưu tiên nghỉ ngơi vì chỉ khi đó, cơ thể chúng ta mới có đủ nguồn lực để thực hiện những kế hoạch cũng như công việc cần làm.

3. Quản lý thời gian

Có quá nhiều việc phải làm và quá ít thời gian là một trong những nguyên nhân gây stress phổ biến. Kỹ năng quản lý thời gian có thể làm giảm gánh nặng tinh thần khi thực hiện các việc phải làm và giúp bạn hoàn thành công việc tốt hơn.

Có một mẹo mà bản thân tôi đã áp dụng và luôn phát huy hiệu quả mỗi khi cảm thấy quá tải bởi nhiều việc khác nhau.

Có những giai đoạn mà công việc sẽ dồn lại và ta cảm thấy dường như có cả núi công việc trước mặt mà không biết phải bắt đầu từ đâu. Nếu chỉ ngồi nghĩ ta sẽ thấy mọi thứ quay mòng mòng trong đầu. Những lúc như vậy hãy thử 2 bước đơn giản mà hiệu quả không ngờ sau:

• Trước hết hãy viết xuống tất cả những đầu việc bạn cần giải quyết.

Khi ấy bạn sẽ cảm thấy mọi thứ rõ ràng hơn một chút. Bởi lúc này tất cả sẽ bày ra trước mắt bạn, tất tần tật những gì phải làm, chứ không chỉ là những công việc hỗn độn và mơ hồ trong suy nghĩ nữa.

• Lúc này hãy tự hỏi: “Nếu chỉ chọn làm duy nhất một trong số những việc này thì công việc nào sẽ loại bỏ được nhiều gánh nặng cho mình nhất?”. Bạn đánh dấu việc này và đặt nó làm mục tiêu duy nhất trong ngày.

Như vậy thay vì cố gắng trở thành cỗ máy đa nhiệm, hãy bắt đầu với một việc khiến bạn lo lắng nhiều nhất. Với nguyên tắc đơn giản “mỗi ngày một việc” này bạn sẽ thấy bớt quá tải mà vẫn giải quyết được một cách hiệu quả những việc cần làm.

4. Chăm sóc bản thân

Thường thì khi gặp căng thẳng cao độ, ta sẽ dễ bỏ bê các mối quan hệ, những sở thích cũng như thời gian thư giãn. Điều này càng làm tăng căng thẳng và trở thành vòng lặp.

Những hoạt động chăm sóc cho bản thân là những việc bạn thích làm, giúp cho bạn cảm thấy thư giãn và được tiếp thêm năng lượng.

Những việc này có thể là nghe nhạc, đi dạo, đọc một cuốn sách, đi gặp bạn bè v.v. Lướt mạng xã hội không được tính vào danh sách này vì như tôi đã nói ở phần trên, việc dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội sẽ làm tệ hơn tình trạng quá tải thông tin, gây xao nhãng và stress.

Vậy việc chơi game có được tính là một hoạt động chăm sóc bản thân không? Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chơi game vẫn có khả năng gây stress tùy vào loại game mà bạn chơi.² Vì vậy cách chính xác nhất để tìm ra những hoạt động phù hợp với bạn là chú ý những việc bạn làm hằng ngày. Việc nào đem lại cho bạn nhiều năng lượng và cảm thấy thư giãn? Việc nào khiến bạn thấy mệt mỏi hơn, gây ra cảm xúc tiêu cực và rút cạn năng lượng của bạn?

Dưới đây là một bản gợi ý tự đánh giá ³ mà bạn có thể download và sử dụng như một danh sách ý tưởng cho những hoạt động chăm sóc cá nhân.

* Bản dịch sang tiếng Việt được dịch và đăng trên https://www.pswhynot.com. Bản quyền của phiên bản gốc thuộc về https://www.therapistaid.com.

Như vậy là qua bài viết này, bạn đã được trang bị một số chiến lược để quản lý căng thẳng. Cuộc sống không có căng thẳng là khi không có sự phát triển. Vì vậy chúc bạn luôn kiểm soát được căng thẳng ở một mức độ lành mạnh, cũng như không ngừng tiến về phía trước.

Nguồn tham khảo thêm:

1. National Sleep Foundation. (n.d.). How much sleep do we really need? ↩︎
2. Aliyari H, Sahraei H, Daliri MR, Minaei-Bidgoli B, Kazemi M, Agaei H, Sahraei M, Hosseini SMAS, Hadipour MM, Mohammadi M, Dehghanimohammadabadi Z. The Beneficial or Harmful Effects of Computer Game Stress on Cognitive Functions of Players. Basic Clin Neurosci. 2018 May-Jun;9(3):177-186. ↩︎
3. Xem bản gốc tiếng Anh tại https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/self-care-assessment ↩︎