MẤT ĐỘNG LỰC

Chỉ còn 2 ngày nữa là tới deadline. Bạn vẫn đang đấu tranh tư tưởng giữa việc có nên xem nốt một tập của bộ phim yêu thích không, hay ngồi vào bàn và xử lý nốt đống công việc ngổn ngang. “Mình không có động lực để làm việc hôm nay. Nhưng xem xong bộ phim này mình sẽ thấy phấn chấn hơn và biết đâu động lực sẽ quay trở lại” – bạn tự nhủ.

Nhiều người cho rằng động lực là cảm giác hứng khởi thúc đẩy ta bắt tay vào công việc, là “điều kỳ diệu” mang cho bạn nguồn năng lượng để giải quyết hết những việc cần làm buồn tẻ. Nhưng thật ra động lực không chỉ là cảm hứng hay một cảm xúc đơn thuần.

Điều gì chờ đón bạn trong bài viết này?

Động lực là gì?

Có nhiều định nghĩa khác nhau của động lực trong tâm lý học. Để tựu chung lại nhiều học thuyết khác nhau thì động lực là một mong muốn hay lực thúc đẩy khiến ta bắt tay vào và duy trì một hoạt động nào đó. Lực thúc đẩy này có thể là một nhu cầu (tôi muốn được mọi người công nhận nên sẽ cố gắng đạt giải cao trong cuộc thi lần này), một mục tiêu (tôi muốn hoàn thành xong bài viết này trong ngày hôm nay vì cả tuần rồi chưa đăng bài mới trên P.S. Why not), một bản năng (tôi đói nên tôi có động lực để ngừng lướt Tiktok, đứng dậy và đi nấu ăn) v.v.

Dù là gì đi nữa, mấu chốt vấn đề là bạn hiểu từ đâu sinh ra động lực để có thể tìm kiếm, tạo ra nó và khiến nó phục vụ cho ta hoàn thành được công việc hằng ngày. Vậy hãy cùng nhau đi tìm và tạo ra động lực.

2 nguồn động lực huyền bí và cách tìm ra chúng

Ta có thể tìm thấy động lực từ 2 nguồn: ngoại sinh và nội tại (nói đơn giản hơn là động lực bên ngoài và động lực bên trong).

Động lực bên ngoài (Extrinsic motivation)

Động lực này xuất hiện khi kết quả của một hoạt động (ví dụ dọn dẹp nhà cửa) là phương tiện để đạt được một mục tiêu khác (để không bị mẹ mắng). Cơ chế của loại động lực này là nó sử dụng hình phạt và phần thưởng (có thể là vật chất hoặc tinh thần) để tăng hoặc giảm khả năng ta thực hiện một hành vi nào đó. Ví dụ được trả công khi làm việc là một dạng động lực bên ngoài. Nên nhớ rằng loại động lực này không phải lúc nào cũng gắn với những phần thưởng hiện vật. Đây cũng có thể là những phần thưởng tinh thần như lời khen hoặc danh tiếng.

Động lực bên trong (Intrinsic motivation)

Động lực bên trong khác với động lực bên ngoài ở chỗ thay vì cần đến những phần thưởng bên ngoài để thực hiện một việc nào đó, chính bản thân việc này đã là một phần thưởng. Động lực từ bên trong giúp ta cảm thấy hứng thú hơn khi thực hiện công việc và mang tính lâu bền hơn động lực từ bên ngoài. Bởi lẽ động lực bên ngoài phụ thuộc nhiều vào ngoại cảnh. Khi ngoại cảnh thay đổi, động lực ngoại sinh cũng sẽ dễ mất đi.

Nghiên cứu thực hiện bởi các nhà tâm lý gồm Tiến sĩ Richard Ryan và tiến sĩ Edward Deci về Thuyết tự quyết (Self-determination) chỉ ra rằng động lực nội tại phát triển mạnh mẽ nhất trong bối cảnh thỏa mãn được 3 yếu tố: năng lực (cơ hội cho cá nhân được thể hiện khả năng của mình), sự tự chủ (tôi làm điều đó vì bản thân tôi thực sự muốn làm và chọn làm nó) và sự gắn kết (cảm giác được kết nối với người khác trong hoạt động).

Yếu tố tạo động lực bên ngoài có thể làm bạn đánh mất động lực bên trong

Nhà tâm lý học nổi tiếng trong lĩnh vực nghiên cứu về động lực Edward Deci từng nghiên cứu động lực nội tại và ngoại sinh thông qua một thí nghiệm được công bố vào năm 1971. Trong đó, hai nhóm sinh viên được giao cho nhiệm vụ giải Khối lập phương Soma (the Soma cube puzzle). Trong lần giải thứ hai, một nhóm được trả tiền cho mỗi lần giải đố thành công trong khi nhóm còn lại thì không. Lần giải thứ ba, cả hai nhóm này đều không được trả tiền để giải đố. Khi Deci thông báo hết thời gian rồi dời đi, để lại sinh viên ở cả hai nhóm tham gia thí nghiệm ở lại trong phòng một mình thì có một hiện tượng đáng chú ý xảy ra. Các sinh viên trong nhóm từng được trả tiền để giải đố có xu hướng dừng ngay và làm việc khác, trong khi nhóm từ đầu đến cuối không được trả tiền tiếp tục tìm cách giải khối Soma. Điều này đã đưa Deci tới kết luận rằng những người từng được thưởng khi giải thành công đã mất động lực nội tại thôi thúc họ giải đố.

Như vậy nghiên cứu của Deci cùng nhiều nghiên cứu khác¹ đã chỉ ra rằng, khi cùng tồn tại với nhau, những yếu tố tạo ra động lực ngoại sinh sẽ làm động lực nội tại suy yếu. Vì thế, hãy luôn ghi nhớ rằng, động lực bên ngoài có thể tạm thời giúp bạn hoàn thành công việc, nhưng về lâu dài, động lực bên trong mới là yếu tố bền vững.

Những cách để tìm thấy và duy trì động lực

Giờ thì bạn đã biết những động lực nào sẽ lôi kéo chúng hành động. Giờ thì hãy cùng học cách bắt chúng làm việc cho ta.

Hãy luôn tìm động lực bên trong trước

Như bạn và tôi đã biết, động lực bên trong là nguồn lực bền bỉ hơn động lực từ bên ngoài. Vậy nên trong mọi việc hãy cố gắng tìm một động lực bên trong để thực hiện: gán cho nó một ý nghĩa, tìm ra khía cạnh thú vị của việc đó, để trí tò mò dẫn dắt. Hãy luôn nhớ có ba yếu tố kích thích động lực nội sinh mà ta nói tới: sự tự chủ, cơ hội thể hiện năng lực và sự gắn kết.

Luôn tự nhắc nhở về mục tiêu của mình

Việc đặt mục tiêu sẽ cho bạn cảm nhận được ý nghĩa của việc mình đang hay sắp phải làm. Điều đó cũng chính là biểu hiện của động lực nội tại. Sau khi có mục tiêu cụ thể, bạn hãy cố gắng hình dung kết quả muốn đạt được. Giả sử như muốn tập thể dục để có được một body đẹp, ta có thể tìm một bức ảnh, video, theo dõi người có body mà mình mơ ước và kiên trì để đạt được mục tiêu đó.

Rút ngắn quá trình đạt được kết quả

Tất nhiên nếu chỉ sau một buổi tập bạn thấy ngay bụng mình hiện sáu múi hoặc giảm ngay được vài kí lô thì sẽ không có gì để nói. Tuy nhiên, thường thì kết quả sẽ đến sau một thời gian khá dài và quá trình này thường làm ta nhanh nản chí.

Áp dụng phương pháp nêu trên, tôi đã “hack” não bộ của mình để thích việc tập luyện bằng cách đặt mục tiêu cho các buổi tập. Nếu buổi tập này tôi hoàn thành 2 video bài tập trên Youtube thì đó sẽ là thành công. Cảm giác đạt được thành tựu ngay sau buổi tập khiến tôi cảm thấy phấn khích hơn và muốn thực hiện việc đó nhiều hơn. Kể cả cảm giác đau nhức ở cơ bắp cũng khiến tôi vui vì “no pain, no gain”. Nếu ngày hôm sau, tôi thức dậy và thấy đau ê ẩm ở một vùng cơ nào đó tức là tôi đã tác động đúng vào đúng nhóm cơ và bài tập đang có hiệu quả.

Bằng việc chia mục tiêu lớn ra những mốc thành công nhỏ hơn, ta sẽ dễ trải nghiệm cảm giác chiến thắng hơn. Những niềm hạnh phúc nho nhỏ khi đạt được những đích đến ngắn hạn sẽ đưa bạn tiến dần tới mục tiêu chính của mình.

Biến quá trình làm việc trở nên thú vị

Nếu như bạn vẫn cảm thấy công việc phải làm thật sự không có chút sức hút nào, hãy tìm đến những yếu tố khác khiến nó trở nên thú vị hơn. Nếu bạn không thích việc rửa bát, hãy thử bật một bản nhạc hoặc podcast yêu thích, cũng có thể vừa rửa vừa gọi nói chuyện với một người bạn. Điều đó sẽ làm bạn dễ dàng bắt đầu và cảm thấy quá trình ấy trở nên bớt nhàm chán.

Một ứng dụng khác: Nếu cảm thấy việc chạy deadline trở nên áp lực và không mấy dễ chịu, bạn có thể vác laptop tới một quán cafe đẹp để thay đổi môi trường làm việc và mang tới một chút cảm giác “phiêu lưu”.

Làm cùng người khác

Bạn có bao giờ cảm thấy việc dọn nhà ngày Tết trở nên đỡ nặng nề và thú vị hơn khi cả gia đình cùng xắn tay giúp nhau làm hay không? Khi nhiều người cùng làm một việc hoặc cùng làm công việc có vẻ tương tự nhau ta sẽ thấy như thể có người cùng đồng hành và có cảm hứng để thực hiện công việc hơn. Bạn cũng có thể tạo ra một “cuộc đua” nho nhỏ với những người bạn đồng hành của mình bằng cách thi xem ai hoàn thành công việc trước, ai đạt KPI cao hơn (nhưng hãy giữ sự ganh đua ở mức vui vẻ vừa phải để dù thua cũng không ai thấy khó chịu).

Tự tạo ra phần thưởng

Bằng cách tạo ra một phần thưởng nào đó cho bản thân sau khi xong công việc, bạn cũng sẽ tạo ra một động lực mạnh mẽ để hoàn thành việc cần làm. Ví dụ như tự nhủ rằng làm xong việc này mình sẽ đi xem bộ phim yêu thích, đi trà đá với đám bạn, ra ngoài đi dạo,… Tuy nhiên cách làm này sẽ chỉ phù hợp với những công việc đơn giản, không quan trọng kết quả. Bởi lẽ nó có thể khiến bạn mất tập trung và chỉ chăm chăm làm cho xong mà không chú ý tới chất lượng công việc.

Khiến cho hậu quả của việc không làm trở nên đáng sợ hơn

Với cách này, bạn khiến cho hậu quả của việc không hành động trở nên nặng nề hơn. Một youtuber khá có tiếng trong lĩnh vực hiệu suất là Ali Abdaal từng sử dụng cách này để thúc đẩy bản thân làm việc. Anh này đưa cho bạn cùng phòng một số tiền và nói nếu mỗi ngày mình trì hoãn việc cần làm, bạn của anh sẽ được quyền lấy đi X đô la từ số tiền được đưa. Việc mất tiền sẽ làm cho hậu quả của việc không làm hiện ra ngay trước mắt thay vì một đích đến xa xôi dài hạn nào đó. Và như thế anh ấy đã có động lực để làm việc ấy mỗi ngày mà không dám trì hoãn.

Chú ý những nguyên nhân khác dẫn đến mất động lực

Đôi khi việc mất động lực xảy ra do bạn không có mục tiêu và cảm thấy vô định trong cuộc sống, do bị quá sức, không nghỉ ngơi đủ, cảm thấy quá tải hoặc do khả năng quản lý công việc kém. Nếu xác định nguyên nhân nằm ở những vấn đề này, ta sẽ cần đi tìm cách giải quyết khác tương ứng. Tôi sẽ dành các bài viết sau để tìm cách giải quyết cho từng vấn đề kể trên.

Như vậy chúng ta đã khám phá thêm được những cách khác nhau để tạo ra động lực cho bạn. Giờ là lúc bắt tay vào thực hành: Công việc nào thật sự tạo động lực cho bạn từ bên trong? Bạn chọn cách nào để tạo ra động lực từ bên ngoài giúp hoàn thành những nhiệm vụ không mấy thú vị?

Nguồn tham khảo thêm:

Healthline. Extrinsic motivation. retrived from https://www.healthline.com/health/extrinsic-motivation

Betterhelp. How do psychologists define motivation. retrived from https://www.betterhelp.com/advice/psychologists/how-do-psychologists-define-motivation/

1. https://thedecisionlab.com/biases/overjustification-effect
   Wrzesniewski A, Schwartz B, Cong X, Kane M, Omar A, Kolditz T. Multiple types of motives don’t multiply the motivation of West Point cadets. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Jul 29;111(30):10990-5 ↩︎