Tất cả các loài sinh vật với một bộ não có kích thước nhất định đều sẽ trải qua một giai đoạn hoạt động đặc biệt của não bộ – giấc ngủ. Nếu mẹ thiên nhiên đã ban cho ta giấc ngủ để nghỉ ngơi, điều gì khiến ta “đánh mất” nó? Hãy nán lại với tôi để cùng tìm hiểu nguyên lý không phải ai cũng biết đằng sau những đêm mất ngủ và một số gợi ý (có thể) sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Giấc ngủ thật ra là một chu trình hoạt động phức tạp của não bộ. Tới tận bây giờ các nhà khoa học vẫn chưa thể khám phá được hết bí ẩn đằng sau nó như tại sao ta lại ngủ, điều gì thật sự xảy ra trong não bộ khi con người ngủ,… Nhưng có một điều chắc chắn rằng nếu không ngủ đủ mọi hoạt động sống của con người sẽ phải hứng chịu ảnh hưởng.
Điều gì khiến bạn trằn trọc khó ngủ?
Cảm giác hào hứng trước một chuyến đi.
Căng thẳng trước một sự kiện quan trọng vào sáng hôm sau.
“Overthinking”.
Những cảm giác khó chịu do đau ốm.
Mất ngủ hay khó ngủ có thể gây ra bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Dù là nguyên nhân nào thì về bản chất sinh học cũng sẽ không thể khiến tình trạng khó ngủ kéo dài được. Bởi lẽ khi thức quá lâu, tình trạng mệt mỏi cuối cùng sẽ buộc ta phải chìm vào giấc ngủ.
Rối loạn mất ngủ (Insomnia)
Nhưng vấn đề thật sự xuất hiện khi mất ngủ xảy ra triền miên và liên tục, gây cản trở các hoạt động hàng ngày và dẫn tới những hệ quả nghiêm trọng về sức khỏe. Đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ. Một trong những rồi loạn giấc ngủ phổ biến là Insomnia (chứng mất ngủ). Người mắc rối loạn này khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ và/hoặc khó ngủ tiếp sau khi thức dậy.
Đừng nói “Tôi không thể ngủ được”!
Theo Christopher Winter – nhà thần kinh học, chuyên gia về giấc ngủ, sự thật là mất ngủ kéo dài nhiều khi không sinh ra do bạn không thể ngủ. Trong cuốn sách The sleep solution (tựa Việt: Bạn muốn ngủ ngon), ông viết: “Hãy ngừng nói với bản thân (và những người khác) rằng mình không ngủ chút nào hoặc không thể ngủ được” (“Stop telling yourself (and others) that you don’t, or can’t, sleep.”). Ông giải thích rằng về bản chất sinh học, cơ thể sẽ không cho phép bạn thức quá lâu (điều này không thể xảy ra trong tự nhiên). Thậm chí, ông còn so sánh nhu cầu ngủ với nhu cầu ăn uống của cơ thể. Đây đều là những nhu cầu sinh học căn bản nhất. Đối với việc ăn uống, cơ thể bạn không thể bắt bạn ăn, nó chỉ gửi tín hiệu rằng bạn đang đói và cần nạp năng lượng. Tuy nhiên, đối với giấc ngủ lại tồn tại một cơ chế mà não bộ “ép” bạn phải thỏa mãn nhu cầu này. Bằng chứng là bạn có thể ngủ gục ngay trong khi đi học, đi làm hoặc cả khi đang lái xe!
Vì vậy, Winter giải thích rằng, mất ngủ xảy ra khi giấc ngủ không đến vào lúc bạn mong muốn và bạn thấy lo âu, khó chịu về điều đó.
Vòng lặp khiến bạn mất ngủ
Khi tình trạng khó ngủ kéo dài từ ngày này qua ngày khác, tâm trí sẽ tự động liên kết hình ảnh nơi để ngủ (phòng ngủ hoặc chiếc giường) với những đêm khó ngủ triền miên. Điều này dẫn đến một phản xạ có điều kiện: khi đèn tắt và giờ ngủ đến, cơ thể rơi vào trạng thái stress. Khi ta stress, 2 loại hormone sẽ được tiết ra là cortisol và adrenocorticotropic – những hormone gây nên trạng thái chạy hay chiến (fight or fly).
Chạy hay chiến (fight or flight) là một trạng thái kích động mạnh (hyperarousal) với biểu hiện tim đập nhanh, huyết áp tăng. Trong trạng thái này, não bộ liên tục tìm kiếm những dấu hiệu mà nó cho là “nguy hiểm” – điều khiến cho bất cứ cảm giác khó chịu hay âm thanh nào dù khẽ đến mấy (như tiếng đồng hồ chạy, tiếng nước rỉ, hay tiếng một con muỗi vo ve) cũng đều đủ sức làm ta tỉnh như sáo.
Sau nhiều giờ trằn trọc trên giường, cuối cùng người bị mất ngủ có thể vẫn sẽ ngủ được. Tuy nhiên chất lượng giấc ngủ của họ vẫn sẽ bị giảm sút. Điều này khiến cho họ thức dậy và cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng như thể chưa ngủ được chút nào. Chính cảm giác ấy lại kích hoạt vòng lặp mất ngủ triền miên dẫn đến mất ngủ mãn tính.
Rối loạn trì hoãn giấc ngủ
Một nguyên nhân ít phổ biến nhưng có thể dẫn đến mất ngủ vào ban đêm là rối loạn trì hoãn giấc ngủ (delayed sleep phase disorder). Một rối loạn di truyền khiến pha thức ngủ bị lệch so với thông thường. Những người có rối loạn này có nhịp sinh học dài hơn 24 giờ khiến họ thấy khó ngủ vào khung giờ mà nhiều người chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên họ lại có thể ngủ dễ dàng vào thời gian khác trong ngày phù hợp với nhịp sinh học riêng của mình.
Nên làm gì khi thấy khó ngủ?
Tìm đến chuyên gia
Trước khi bạn tìm đọc nhiều bài viết khác nhau trên mạng và tự chẩn đoán mình mắc một bệnh lý nào đó về rối loạn giấc ngủ thì hãy xem xét đi thăm khám với các chuyên gia về vấn đề của mình. Bạn có thể tới khoa sức khỏe tâm thần của các bệnh viện để kiểm tra, xem xét việc trị liệu tham vấn tại các viện sức khỏe tâm thần, cơ sở tâm lý uy tín để được chẩn đoán chính xác nhất và nhận được hướng dẫn phù hợp.
Như đã nói ở trên, điều khiến bạn thao thức có thể không phải vì giấc ngủ bị… mất, mà là do:
- Một, bạn bị những suy nghĩ và vấn đề áp lực làm phiền
- Hai, bạn lo âu về chính việc mình bị mất ngủ
Giải quyết vấn đề gốc rễ gây khó ngủ như lo âu hoặc căng thẳng
Đôi khi việc khó ngủ gây ra bởi nguyên nhân như lo nghĩ nhiều, áp lực. Trong những trường hợp đó, việc đầu tiên cần làm là giải quyết vấn đề đang khiến bạn lo lắng suy nghĩ. Tham vấn trị liệu tâm lý cũng là một cách hiệu quả giúp vượt qua lo âu, căng thẳng kéo dài.
Đừng cố ép bản thân…
Nếu khó ngủ bạn nên rời khỏi phòng ngủ và tự ru ngủ bằng những hoạt động thư giãn (đọc sách, thiền, ghi xuống những suy nghĩ,…). Điều này giúp cơ thể bạn được thả lỏng và bớt áp lực lên bản thân về việc “mình phải đi ngủ” hay “mình không ngủ được”.
Chỉ sử dụng giường để ngủ!
Nghe thì có vẻ quá hiển nhiên nhưng đôi khi ta có thói quen làm việc hoặc giải trí ngay tại nơi vốn được sinh ra để ngủ. Điều này sẽ khiến não bộ liên kết nơi vốn dành cho việc nghỉ ngơi với các hoạt động khác khi thức. Hậu quả là cơ thể tự động cảm thấy tỉnh táo và không muốn ngủ ngay cả khi ta đã nằm trên giường và sẵn sàng để ngủ.
“Chỉnh lại” đồng hồ sinh học
Cơ thể bạn là một cỗ máy sinh học thông minh. Đồng hồ sinh học (hay nhịp sinh học) của con người đạt sự tối ưu thông qua quá trình tiến hóa giúp ta ngủ khi cần nghỉ ngơi cũng như tự động thức dậy khi ngày mới bắt đầu. Tuy nhiên ngày nay có quá nhiều yếu tố làm ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của cơ thể: ánh sáng xanh từ màn hình, caffein trong thức uống con người tiêu thụ, các hoạt động về đêm (bao gồm cả giải trí lẫn công việc) làm trễ giờ ngủ, …
Vệ sinh giấc ngủ
Duy trì thời gian thức ngủ cố định
Tưởng tượng bạn lỡ ăn hơi ít trong bữa trưa và cố gắng ăn bù thật nhiều bằng đủ loại đồ ăn khác nhau. Sau đó vài tiếng, bữa tối đến và bạn không thể ăn thêm được gì nữa vì vẫn còn cảm giác no. Tương tự với giấc ngủ. Ngay cả khi bạn khó ngủ và ngủ không đủ, bạn vẫn cần dậy đúng theo giờ cố định vì theo Christopher Winter nếu bạn cố ngủ thêm để bù vào thời gian ngủ ban đêm, tình trạng mất ngủ sẽ càng khó chấm dứt.
Ánh sáng và melatonin 1
Nghiên cứu2 cho thấy, nhịp sinh học của con người cũng rất nhạy cảm với ánh sáng, bao gồm cả ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử. Vì vậy để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, tránh tiếp xúc với màn hình các thiết bị trong vòng 2-3 tiếng trước khi ngủ và để phòng ngủ tối.
Phòng ngủ tối kích thích sản sinh hormone melatonin – hormone giấc ngủ. Hormone này tăng giảm tùy theo mức độ tiếp xúc của cơ thể với ánh sáng. Điều này giải thích tại sao bạn thấy buồn ngủ vào buổi tối. Melatonin cũng giảm dần theo độ tuổi, đó là lý do tại sao người cao tuổi và người lớn có nhu cầu ngủ ít hơn so với trẻ em.
Nhiệt độ
Nhiệt độ cũng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta. Nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp đều có thể khiến ta khó ngủ hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ tối ưu nhất cho giấc ngủ là khoảng 19 độ C.
Tránh sử dụng caffein trong vòng 3-7 tiếng trước giờ ngủ
Đối với một số người, thức uống chứa caffein có thể khiến việc ngủ ban đêm trở nên khó khăn hơn. Bạn nghĩ chỉ cần tránh sử dụng caffein trước khi đi ngủ? Thật ra kể cả khi sử dụng nó 7 tiếng trước khi lên giường thôi cũng có thể làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
Vận động cơ thể 3
Một số lượng lớn các nghiên cứu4 cho kết quả về ảnh hưởng tích cực của việc vận động cơ thể tích cực tới chất lượng giấc ngủ.
Dù là đi bộ, tập aerobic, cardio, gym hay vận động cơ thể bằng cách nào đi chăng nữa cũng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ. Điều quan trọng là ta cần duy trì thói quen vận động, tập luyện thường xuyên ít nhất là đôi lần mỗi tuần.
Bạn có đang trằn trọc mỗi đêm? Thay vì cố ép bản thân chìm vào giấc ngủ, bạn biết phải làm gì rồi đấy!
Nguồn tham khảo thêm:
- Healthline. Why Do I Keep Waking Up Tired? ↩︎
- Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016;170(12):1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341 ↩︎
- Dolezal, B., Neufeld, E., Boland, D., Martin, J., & Cooper, C. (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine. ↩︎
- National Sleep Foundation. The Connection Between Diet, Exercise, and Sleep ↩︎