Tôi hỏi ChatGPT thế nào là kỷ luật bản thân. Câu trả lời đã khiến tôi chú ý: cũng chính định nghĩa ấy về kỷ luật đã khiến tôi tự trách và nghi ngờ bản thân trong một thời gian thật dài.
Ý nghĩa của kỷ luật bản thân trong cuộc sống là điều không thể bàn cãi. Tuy nhiên chỉ dựa vào sức mạnh ý chí, kỷ luật bản thân trong mọi tình huống là điều không thể…
Bạn sẽ tìm thấy gì trong bài viết này:
Thí nghiệm kẹo dẻo (Stanford Marshmallow experiment)
Một chuỗi thí nghiệm nổi tiếng được thực hiện bởi nhà tâm lý Walter Mischel tại đại học Stanford để nghiên cứu về khả năng tự kiểm soát (yếu tố của kỷ luật bản thân). Thí nghiệm được thực hiện trên một nhóm trẻ mầm non. Nhà thí nghiệm đặt trước mặt mỗi đứa trẻ một viên kẹo xốp và nói: “Bây giờ ta sẽ đi ra ngoài và quay lại trong vòng vài phút. Nếu khi ta quay lại cháu vẫn chưa ăn viên kẹo này thì cháu sẽ nhận được 2 viên kẹo. Như vậy cháu thể chọn đợi hoặc ăn ngay”. Một thử thách nho nhỏ tuy nhiên lại hé lộ rất nhiều về khả năng vượt qua sự thỏa mãn trước mắt để đạt được điều có ý nghĩa dài hạn.
Và rồi vài phút ngắn ngủi ấy thật sự trở thành “cuộc vật lộn” tưởng chừng không không hồi kết của những đứa trẻ. Viên kẹo xốp thơm ngon đầy quyến rũ trước mắt đang mời gọi. Các bé tìm mọi cách để không tập trung vào viên kẹo: nhìn đi chỗ khác, lắc lư, đưa viên kẹo lên ngửi rồi lại đặt xuống, ôm đầu,… đủ các biểu cảm ngộ nghĩnh.
Cuộc chiến với cám dỗ
Nhưng này, bạn có thấy điều gì quen thuộc ở đây không? Khi ta lớn lên, những viên kẹo xốp biến thành đủ thứ cám dỗ mà ta cố ngăn mình không để bị cuốn theo. Trong thế giới người lớn, phần thưởng dài hạn không chỉ là 2 viên kẹo nữa. Đó là thành công, là khát vọng, là những mục tiêu lớn ta đặt ra trong đời. Nhưng để đạt đến đó thì ta – những người trưởng thành – cũng như những đứa trẻ tìm đủ mọi cách để tự đánh lạc hướng, tránh khỏi những cái bẫy cám dỗ trên đường đi. Khả năng tự kiểm soát, bỏ qua những niềm vui nhất thời để đạt được những mục tiêu dài hạn thường được nhắc đến với tên gọi “kỷ luật bản thân”.
Thí nghiệm kẹo dẻo đã kết thúc ra sao?
Mischel đã thực hiện những điều kiện thí nghiệm trên nhiều lần với tổng cộng hơn 600 trẻ, và mỗi lần thí nghiệm đều cho ra một kết quả: 2/3 tổng số trẻ không thể cưỡng lại sự cám dỗ của món đồ ăn trước mắt và đã ăn chúng trước khi nhà thí nghiệm quay lại.
Điều đáng chú ý là sau thí nghiệm này, nhiều thí nghiệm khác đã được thực hiện để tìm mối liên hệ giữa khả năng tự kiểm soát của trẻ và thành tựu đạt được khi đã trưởng thành. Nhiều giả thuyết được đưa ra rằng những trẻ có khả năng tự kiểm soát tốt có xu hướng sống lành mạnh hơn, đạt kết quả tốt hơn trong học tập.
Thật ra điều các nhà nghiên cứu hướng đến qua thí nghiệm này lại không phải việc có bao nhiêu trẻ thành công vượt qua cám dỗ “ngọt ngào” kia, mà là làm thế nào một số trẻ có thể đợi được đến khi nhà thí nghiệm quay lại với viên kẹo thứ hai. Họ nhận ra là có những “chiến thuật” được sử dụng để trì hoãn thỏa mãn tức thời và hướng tới mục tiêu giá trị hơn ở dài hạn.
Vấn đề đôi khi không phải do bạn thiếu sự kỷ luật
Từng có một thời gian dài tôi nghi ngờ về kỷ luật của mình. Tôi từng nghĩ mình là người không có khả năng tự kiểm soát. Mỗi ngày tôi thường đặt ra cho mình một danh mục các việc cần làm để thực hiện. Kỳ lạ là dù cho có cố gắng thế nào đi chăng nữa, tôi vẫn thường đầu hàng trước những thú vui nho nhỏ tức thời như mạng xã hội, những cuộc “chém gió” với bạn và ti tỉ lý do trì hoãn khác. Để rồi đến cuối ngày tôi thất vọng về bản thân vì không thực hiện tất cả những việc cần làm.
Cho đến một lần nọ, tôi đọc được cuốn sách “Ý chí và tự kiểm soát. Cách các gen và bộ não ngăn cản bạn chống lại ham muốn” (Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами) của Irina Yakutenko. Khi ấy tôi chợt nhận ra, vấn đề không phải lúc nào cũng nằm ở sự kỷ luật của bạn mà là cách thức bạn quản lý nguồn năng lượng ý chí và “đánh lừa” bộ não của chính mình!
Năng lượng ý chí của con người là một nguồn lực có hạn?
Trong cuốn sách sách nêu trên, tác giả đưa ra nhiều minh chứng khoa học rằng năng lượng tinh thần để tự kiểm soát và chống lại ham muốn bản năng của con người là nguồn lực có hạn. Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến nguồn lực tinh thần này là glucose. Khi lượng glucose trong máu xuống thấp, con người ta có xu hướng lựa chọn điều dễ dàng, niềm vui thích nhất thời hơn là suy nghĩ và quyết định bằng ý chí.
Một nghiên cứu thú vị đã cho thấy số lần ra phán quyết khoan hồng cho phạm nhân của các thẩm phán có xu hướng giảm dần khi gần tới bữa trưa, sau đó tăng lên trở lại sau giờ nghỉ, rồi lại một lần nữa giảm khi gần tới giờ nghỉ thứ hai. Ta luôn cho rằng thẩm phán luôn đưa ra quyết định một cách chí công vô tư, có tính toán kỹ lưỡng và hợp lý. Nhưng có bao giờ bạn nghĩ rằng để thực thi công lý cũng cần có ý chí và khả năng tự kiểm soát? Irina Yakutenko lập luận rằng để có thể đưa ra quyết định khoan hồng hay không, các vị quan tòa cần phải nghiên cứu các thủ tục giấy tờ liên quan đến phạm nhân, vượt qua định kiến rằng anh ta có tội và cuối cùng mới đưa ra quyết định. Điều này tiêu hao nhiều năng lượng tinh thần. Vì thế lượng glucose được nạp vào sau bữa ăn giảm dần cùng những nỗ lực để đưa ra quyết định.
“Qua mặt” bộ não của bạn. Làm thế nào để duy trì kỷ luật bản thân?
Như vậy, đến đây ta hiểu rằng:
- Nguồn năng lượng ý chí giúp ta ra quyết định trong một ngày là không ổn định;
- Sau mỗi quyết định có dùng đến ý chí, khả năng chống lại cám dỗ sau đó sẽ giảm đi;
- Ta không thể chỉ dựa hoàn toàn vào “sức mạnh ý chí” để duy trì kỷ luật bản thân.
Vì thế câu hỏi đặt ra là làm thế nào để sử dụng nguồn năng lượng ý chí ấy một cách thông minh, vận dụng những điều bạn biết để “qua mặt” cơ chế bản năng của cơ thể?
“Tiêu hao” năng lượng có hiệu quả
Đại văn hào Mark Twain từng nói nếu việc bạn cần làm là ăn một con ếch sống thì tốt nhất hãy làm việc đó đầu tiên trong ngày.
Việc ăn con ếch sống chính là việc khó khăn nhất và cần nhiều sức mạnh ý chí, kỷ luật nhất để thực hiện. Tuy nhiên bạn vẫn phải làm vì đó là công việc quan trọng cần hoàn thành. Vậy thì cách khôn ngoan nhất để xử lý là thực hiện việc đó đầu tiên trong ngày. Bởi đến cuối ngày, khi nguồn lực ý chí của bạn đã cạn dần, sẽ khó hơn rất nhiều để bắt đầu, và khả năng rất cao là bạn sẽ né tránh công việc khó khăn nhưng quan trọng ấy.
“Đóng gói cám dỗ” (Temptation bundling)
“Nhưng tập phim này cuốn quá, không tài nào rời màn hình để đi tập được”. Đó là khi bạn bị cuốn vào niềm vui tức thời. Nhưng chẳng lẽ tôi sẽ luôn phải giằng xé lựa chọn một trong hai? Câu trả lời là bạn có thể có cả hai! Một thí nghiệm đã cho thấy, khi bạn gắn hành động mình muốn làm với hành động phải làm, khả năng bạn hoàn thành việc phải làm tăng lên. Kỹ thuật này thường được gọi là temptation bundling (đóng gói cám dỗ). Ví dụ, thay vì chọn giữa ngồi ở nhà xem nốt bộ phim yêu thích và đi tập, bạn có thể chọn vừa tập vừa xem phim, hay mang máy tới xem phim tại phòng tập trong lúc vận động. Tất nhiên việc này có thể làm giảm hiệu quả buổi tập nhưng nó đã thành công giúp bạn hoàn thành việc tập luyện để nâng cao sức khỏe trong khi vẫn tận hưởng niềm vui từ việc xem phim. Tiến bộ 1% mỗi ngày và liên tục thì vẫn sẽ hiệu quả hơn việc dồn toàn lực nhưng không thể duy trì đều đặn đúng không nào?
Đừng để “giặc tới nhà mới đánh”
Đừng chỉ dựa vào năng lượng ý chí có hạn. Để tránh bị “đánh úp”, hãy lên kế hoạch và tính toán trước những cám dỗ có thể gặp phải, những chiến thuật sẽ giúp bạn đối phó khi cám dỗ ập tới. Ví dụ, nếu không muốn ăn đồ ăn vặt ban đêm thì cách tốt nhất là đừng mua chúng. Chủ động tránh xa nguy cơ phải đối đầu với cám dỗ sẽ giúp tiết kiệm năng lượng ý chí cho những lúc khác.
Thiết kế môi trường, hạn chế tối đa cám dỗ
Từng có thời gian tôi không thể bắt tay vào làm việc gì (trong đó có việc hoàn thành bài viết này 🙁 ) vì mỗi lần ngồi vào máy là tôi sẽ tự động mở YouTube lên và “lạc lối” giữa vô vàn video. Vậy là tôi quyết tâm ngăn mình không bị xao nhãng bởi YouTube bằng cách sử dụng app để giới hạn thời gian xem. Nếu tôi lên YouTube quá 10 phút thì app này sẽ tự động thoát ra và ngăn không cho tôi quay lại nữa. Nhờ đó mà tôi đã tập trung và tiết kiệm được thời gian hơn rất nhiều.
Hành động ngay:
Nếu chỉ đọc để biết có lẽ ai cũng làm được. Nhưng hành động mới là thứ giúp bạn thay đổi. Vậy nên ngay bây giờ hãy:
1. Xác định những “cám dỗ” đang ngăn cản bạn;
2. Bạn có thể làm gì để đi trước một bước, tránh cho cám dỗ ấy ngăn cản khi bạn bắt tay hành động.
Nhìn vào quá trình, đừng chỉ thấy kết quả
Đừng vội kết luận rằng mình không có kỷ luật và nản chí chỉ vì bạn đang trì hoãn hoặc chưa đạt được mục tiêu đặt ra. Thay vì chỉ trích bản thân vì kết quả không như mong đợi thì một cách tốt hơn là nhìn vào cách thức làm việc. Coi đó như sản phẩm của một cỗ máy (tức là hệ thống bạn đang sử dụng để làm việc). Nếu sản phẩm chưa như ý thì ta cần xem lại hệ thống đó có trục trặc gì, yếu tố nào có thể cải thiện.
Đôi khi vấn đề khiến bạn bị cuốn vào những thú vui của hiện tại là do mục tiêu bạn hướng đến thật sự không phải điều bạn muốn. Thử đọc bài viết này để khám phá điều gì sẽ tạo động lực mạnh mẽ thúc đẩy bạn.
Đến cuối cùng, kỷ luật vẫn quan trọng. Ta cần kỷ luật để trở nên mạnh mẽ và vững vàng. Tuy nhiên hãy biết khi nào nên thay đổi góc nhìn. Hiểu được chính mình và biết cách dùng những hiểu biết đó, bạn sẽ trở nên tốt hơn từng ngày. Hẹn bạn ở bài viết sau để cùng tìm hiểu một yếu tố tuy nhỏ nhưng sức mạnh không thua kém gì kỷ luật bản thân. Đó là…